Tóm tắt sách Ăn, Di Chuyển, Ngủ
(Tom Rath)

Ăn, Di chuyển, Ngủ (Eat, Move, Sleep2013) cung cấp những mẹo đơn
giản giúp bạn cải thiện sức khỏe. Không cần một cuộc cách mạng về lối
sống để có được vóc dáng cân đối và nguồn năng lượng dồi dào – những

thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn và cuốn sách sẽ cho bạn thấy
điều đó.
Cuốn sách này dành cho
•

Bất cứ ai hy vọng có một lối sống khỏe mạnh hơn;

•

Những người nghiện công việc đang cố gắng vật lộn để cân bằng lại
cuộc sống;

•

Những ai đang căng thẳng trong công việc.

Về tác giả
Tom Rath học được giá trị của lối sống khỏe mạnh khi được chẩn đoán
mắc một căn bệnh hiếm gặp thời niên thiếu. Bệnh tật có thể cướp đi sinh
mạng anh bất cứ lúc nào, nhưng anh đã học cách kiểm soát cơ thể của
mình và sống một cuộc sống lành mạnh bằng những thay đổi tích cực
trong cách anh ăn, di chuyển và ngủ.
Mục lục
1. Hãy đá bay những thói quen gây hại cho sức khỏe
2. Những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể tạo ra tác động lớn và khiến
bạn sống lâu hơn
3. Để ý đến từng miếng cắn của bạn: ăn nhiều protein hơn và giảm bớt
tinh bột hấp thụ nhanh
4. Hạn chế thời gian bạn không hoạt động còn quan trọng hơn là tập thể
dục

5. Ngủ đủ giấc là một phần quan trọng để giữ sức khỏe và năng suất
6. Đường là một chất nguy hiểm cho sức khỏe, cần được sử dụng có kiểm
soát
7. Giấc ngủ ban đêm – chất lượng và số lượng quan trọng ngang nhau
8. Thông điệp chính của cuốn sách
Hãy đá bay những thói quen gây hại cho sức khỏe
Bạn đã thử bao nhiêu chế độ ăn trong cuộc đời? Ở một thời điểm nào đó,
hầu hết chúng ta có thể đã từng cố gắng tuân thủ ít nhất một kế hoạch ăn
uống nghiêm ngặt. Và có bao nhiêu người trong chúng ta nhận ra được
lợi ích của nó trong một thời gian dài? Có lẽ là một con số nhỏ. Rất có thể,
nhiều người phải bỏ cuộc giữa chừng, một số khác lại quay trở lại với
những thói quen không tốt sau khi hoàn thành chế độ.
Vậy thay vào đó chúng ta nên làm gì? Dựa trên quan điểm của Tom Rath,
một người từng chiến đấu với bệnh tật để có được sức khỏe và cuộc sống
thành công, cuốn sách sẽ cho thấy rằng bất cứ ai cũng có thể khỏe mạnh
lâu dài. Tất cả những gì bạn cần làm là tập trung vào việc ăn uống, di
chuyển và ngủ đúng cách.
Bạn cũng sẽ khám phá ra rằng:
•

Tại sao ăn uống đúng chuẩn quan trọng về mặt chất lượng hơn số
lượng;

•

Tại sao việc tới phòng tập thể hình là vô nghĩa nếu bạn ngồi ỳ cả ngày
trên ghế;

•

Tại sao đường lại là chất có thể giết chết bạn ngay bây giờ.

Những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể tạo ra tác động lớn và
khiến bạn sống lâu hơn
Nhiều người không hề chăm sóc bản thân cho đến khi bị bác sỹ cảnh báo
rằng “Bạn mất vóc dáng” hay “Bạn nên giữ dáng khi còn có thể”. Nếu bạn
muốn tránh những cuộc đối thoại khó xử này, hãy chú ý đến những lời
khuyên đơn giản sau.
Để có một lối sống lành mạnh là điều không dễ dàng. Thật khó để nói
không với một cốc soda mát lạnh hay một phần khoai tây chiên lớn,
nhưng chống lại sự cám dỗ lại mang tới những lợi ích to lớn. Càng đối xử
tốt với cơ thể sớm, bạn càng có cơ hội sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
Thực tế, các nhà nghiên cứu đến từ đại học Gothenburg đã phát hiện ra
rằng 90% dân số có thể sống tới 90 tuổi hoặc hơn nữa, đơn giản bằng
một vài lựa chọn lối sống quan trọng. Bạn có thể làm gia tăng năng lượng,
tối đa hóa khả năng làm việc hoặc có giấc ngủ tốt hơn bằng cách chỉ cần
ăn đúng loại thức ăn, bắt đầu với một bữa sáng lành mạnh.
Đúng là sức khỏe của bạn phần nào đó được quyết định bởi các yếu tố di
truyền, nhưng điều quan trọng là phải phát triển những thói quen lành
mạnh. Bạn không thể thay đổi cấu trúc DNA nhưng bạn hoàn toàn có thể
thay đổi phong cách sống. Chính lối sống sẽ có tác động đến gen của bạn.

Tác giả Tom Rath là một trường hợp điển hình. Khi anh mới chỉ 16 tuổi,
anh bị chẩn đoán mắc một dạng rối loạn di truyền hiếm gặp được gọi là
Von Hippel-Lindau (VHL), điều đó gây ra các tế bào ung thư lây lan khắp
cơ thể.
Thay vì bỏ cuộc, tác giả tập trung vào những gì anh có thể kiểm soát: Chế
độ ăn uống, luyện tập thể dục và ngủ nghỉ. Anh học cách làm giảm sự lan
rộng của tế bào ung thư để có thể sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
Để ý đến từng miếng cắn của bạn: ăn nhiều protein hơn và giảm bớt
tinh bột hấp thụ nhanh
Duy trì chế độ ăn uống hợp lý không phải là điều dễ dàng. Bạn có thể
kiểm tra thông tin dinh dưỡng có trên nhãn đồ ăn, nhưng điều đó là chưa
đủ. Bạn phải suy nghĩ sâu sắc hơn về đồ ăn nếu bạn thực sự quan tâm tới
sức khỏe của mình. Có một câu hỏi bạn nên đặt ra cho mình trước khi ăn
bất cứ thứ gì: Những giá trị dinh dưỡng trong đồ ăn này có lợi hay có hại?
Mọi người ăn kiêng với hy vọng nhìn thấy kết quả cụ thể trong một thời
gian ngắn. Chẳng hạn như họ quyết định tránh các thức ăn có chứa
carbohydrate trong vòng 2 tháng. Tuy nhiên chế độ ăn uống đó quá ngắn,
chưa đủ để cải thiện sức khỏe về lâu dài.
Ăn uống lành mạnh lâu dài có nghĩa là bạn phải tự xác định được rằng
nguồn thực phẩm có ảnh hưởng tích cực hay tiêu cực trên cơ thể bạn, và
chúng ta có thể xem xét điều này dựa trên các thành phần chứa trong nó.

Ví dụ như món salad sẽ không còn bổ dưỡng nếu bạn thêm vào thịt gà
chiên hay thịt xông khói.
Rath nhận ra món ăn ưa thích của mình, cá hồi với sốt thịt nướng trở nên
độc hại chỉ vì lượng đường trong nước sốt. Vì vậy, ông đã biến nó thành
một món ăn lành mạnh hơn bằng cách tập thưởng thức hương vị cá hồi
của riêng mình mà không cần đến nước sốt.
Chất lượng của những thứ mà bạn ăn quan trọng hơn số lượng. Đừng chỉ
tính lượng calo, còn nhiều thứ khác trong đồ ăn của bạn. Hãy thử ăn theo
tỷ lệ ít nhất 1 gam protein cho mỗi gam carbohydrate. Song điều đó
không có nghĩa là bạn có thể ăn thịt xông khói và xúc xích cả ngày! Thịt
chế biến sẵn phải là cái tên cuối cùng trong danh sách protein của bạn. Và
đừng quên, một số loại thực phẩm cần tránh như khoai tây chiên, có trên
20 gam carbohydrate cho mỗi gam protein.
Hạn chế thời gian bạn không hoạt động còn quan trọng hơn là tập
thể dục
Khi nói đến việc hoạt động tích cực, đi tới phòng tập thể hình 2 lần mỗi
ngày là không đủ. Bạn còn cần phải giới hạn thời gian không hoạt động
của mình. Thói quen không hoạt động là một nguy cơ tiềm ẩn trong cuộc
sống hiện đại, bởi tính chất công việc của nhiều người hiện nay đòi hỏi họ
phải ngồi trên bàn giấy cả ngày. Nó cũng giống như những trạng thái
không hoạt động khác mà chúng ta có như ngủ, lái xe ở đâu đó hoặc xem
ti vi.

Giảm thiểu thói quen không hoạt động còn quan trọng hơn hơn việc tập
luyện thể dục chỉ trong thời gian ngắn. Thực tế một nghiên cứu của viện
Y tế Quốc gia (the National Institutes of Health) cho thấy những người
trưởng thành dành nhiều thời gian ngồi có nguy cơ tử vong cao hơn 50%.
Thậm chí tập thể dục 7h/tuần cũng không đủ để giảm bớt tình trạng này.
Nguy cơ tử vong của những người ngồi 6 tiếng mỗi ngày cao ngang ngửa
với tỷ lệ tử vong của những người hút thuốc lá hay những người phơi
dưới ánh sáng mặt trời liên tục. Lượng cholesterol có lợi của bạn sẽ giảm
20% sau mỗi 2 giờ ngồi, sau đó bạn bắt đầu đốt cháy calo trong từng
phút một! Vì vậy, hãy điều chỉnh thói quen của mình. Liên tục hoạt động
mang lại hiệu quả nhiều hơn là tập thể dục không đều.
Bạn cảm thấy không dễ để thực hiện điều đó? Không sao, hãy bắt đầu từ
những điều nhỏ. Ý tưởng “lấy lại vóc dáng” nghe có vẻ khó khăn, nhưng
hãy bắt đầu từ việc đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Không chỉ trong công việc, hãy hoạt động nhiều hơn ngay cả khi ở nhà.
Nhà là nơi thuận tiện nhất để phát triển một lối sống năng động. Hãy sử
dụng máy chạy bộ hay bắt đầu với những bài thể dục nhịp điệu trực
tuyến trên Internet. Một khuyến cáo cho bạn là xem truyền hình 4h/ngày
sẽ làm gia tăng gấp đôi khả năng mắc các bệnh tim mạch nghiêm trọng.
Ngủ đủ giấc là một phần quan trọng để giữ sức khỏe và năng suất
Ngày nay rất nhiều người không ngủ đủ giấc. Chắc chắn chúng ta đều bận
rộn nhưng giấc ngủ là một điều bạn không bao giờ nên bỏ qua. Có một

quan niệm sai lầm phổ biến rằng những người ngủ ít là những người lao
động chăm chỉ hơn. Họ thức suốt đêm để làm việc.
Có vẻ việc thức đến 5 giờ sáng để chuẩn bị cho buổi trình bày vào sáng
hôm sau là một sự cống hiến, nhưng sự thật thì hoàn toàn ngược lại. Bạn
sẽ ít tỉnh táo hơn vào hôm sau nếu bạn không ngủ đủ giấc vào đêm trước,
vì vậy bài thuyết trình của bạn sẽ không đạt kết quả tốt nhất. Thực tế các
nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần bớt 90 phút ngủ, sự tỉnh táo của bạn có
thể giảm xuống 1/3.
Hãy suy nghĩ theo cách này: liệu bạn muốn lên một chuyến bay mà người
phi công có một giấc ngủ đủ để nghỉ ngơi hay chuyến bay của một phi
công thức suốt cả đêm để nghiên cứu các kỹ thuật hạ cánh?
Có một lý do khiến chúng ta không ngủ đủ giấc. Trong nhịp sống xã hội
hối hả như hiện nay, giấc ngủ được xem như dấu hiệu của nhược điểm.
Tác giả đã nhận ra điều này từ cha mẹ mình khi còn nhỏ, do đó, thời thiếu
niên, dù không phải làm việc nhưng anh vẫn có thói quen thức khuya.
Theo thời gian, điều này có ảnh hưởng lên thành tích học tập của anh.
Anh cảm thấy rằng việc đi ngủ là sai trái hoặc là biểu hiện của sự lười
biếng.
Những người hoạt động hiệu quả nhất thực sự có thói quen ngủ đủ giấc.
Bạn có thể đã nghe nói đến nghiên cứu nổi tiếng rằng phải mất 10,000
giờ luyện tập để có thể thành công trong một lĩnh vực nào đó. Nhưng bạn

có biết một nghiên cứu tương tự rằng những người biểu diễn hàng đầu
ngủ 8 giờ 36 phút mỗi đêm?
Để so sánh, người Mỹ trung bình chỉ ngủ 6 giờ 51 phút vào những ngày
cuối tuần. Giấc ngủ là một phần quan trọng trong việc đạt được các mục
tiêu của bạn, vì vậy đừng coi nó là một dấu hiệu của sự lười biếng.
Đường là một chất nguy hiểm cho sức khỏe, cần được sử dụng có
kiểm soát
Bạn có cho con bạn một điếu thuốc không? Còn đồ ăn nhẹ thì sao? Bạn có
thể trả lời “không” với câu hỏi đầu tiên và “có” với câu hỏi thứ hai. Nhưng
thuốc lá và đường tương tự nhau ở các tác hại mà nó gây ra cho cơ thể
người.
Đường là một chất độc hại đối với sức khỏe. Cùng với các dẫn xuất của
nó, nó gây ra bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim và ung thư. Người bình
thường tiêu thụ một lượng đường bằng trọng lượng của họ hoặc nhiều
hơn mỗi năm. Thêm đường vào thực phẩm chế biến là không cần thiết,
thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả có đủ lượng đường tự
nhiên trong đó.
Thêm đường chỉ là để cho thức ăn có thêm hương vị, nó không có bất kỳ
giá trị dinh dưỡng nào. Hơn nữa, nó nguy hiểm cho sức khỏe của chúng
ta. Một nghiên cứu của đại học Harvard phát hiện ra rằng đồ uống có
đường góp phần tạo ra 180,000 cái chết mỗi năm! Một số chuyên gia

dinh dưỡng thậm chí còn gọi đường là “kẹo ngọt cho tế bào ung thư”, vì
nó làm đẩy nhanh quá trình lão hóa, viêm nhiễm và phát triển của khối u.
Đường cũng gây nghiện, vì vậy nó nên được điều trị như bất kỳ chứng
nghiện nào khác. Điều quan trọng là kiểm soát lượng đường nạp vào cơ
thể để nó không kiểm soát chính chúng ta. Bộ não của bạn bị kích thích và
giải phóng dopamine khi bạn ăn đường, cũng giống như khi bạn hút một
điếu thuốc. Và như thuốc lá, càng ăn nhiều đường, bạn càng nghiện nó.
Bạn đồng thời quên mất tác hại của nó, vì vậy bạn càng ăn nhiều và nhiều
đường hơn nữa để trải nghiệm cảm giác thỏa mãn.
Cách tốt nhất để tránh sự lạm dụng này là chấm dứt ngay từ khi bắt đầu.
Hãy chú ý một số loại thành phần có vị ngọt tương tự như mật hoa agave,
dextrose, si-rô ngô và mật ong. Mặc dù chúng lành mạnh hơn đường,
nhưng chúng vẫn làm tăng ham muốn thức ăn ngọt và đường.
Giấc ngủ ban đêm – chất lượng và số lượng quan trọng ngang nhau
Bạn đã bao giờ cảm thấy mệt mỏi, thậm chí sau khi đã ngủ 9-10 tiếng?
Giấc ngủ là một hành động bản năng và tất cả chúng ta đều làm điều đó,
nhưng chúng ta vẫn có thể cải thiện nó. Đó là một phần cơ bản đối với
sức khỏe và quan trọng là ngủ ngon giấc. Giấc ngủ hiệu quả là thời gian
bạn thực sự ngủ, chứ không chỉ nằm và trở mình trên giường. Một số
người có thể nằm trên giường 9 tiếng đồng hồ nhưng chỉ thực sự ngủ 5
tiếng.

Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (The Rapid Eye Movement, viết tắt:
REM) là phần quan trọng nhất của một giấc ngủ hiệu quả. Đây là khi não
bạn xử lý suy nghĩ và ký ức, đặt chúng vào bộ nhớ của bạn. REM cũng
đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn vượt qua các sự kiện khó
khăn hay chấn thương. Có một số chiến lược đối với REM.
Trước tiên, hãy cố gắng giới hạn những giấc ngủ ngắn. Nhiều người trong
chúng ta cho mình một giờ hoặc nửa giờ để ngủ thêm vào buổi sáng.
Nhưng giấc ngủ đó không mang lại lợi ích gì thêm. Vì vậy hãy đặt báo
thức vào đúng giờ bạn cần thức dậy, điều đó sẽ giúp bạn ngủ đủ thời gian
cần thiết.
Bạn cũng nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo trước khi đi ngủ.
Ánh sáng nhân tạo có thể ảnh hưởng tiêu cực tới melatonin của bạn, nó
đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ của bạn. Vì vậy,
nếu bạn đọc trước khi đi ngủ, hãy sử dụng đèn đọc nhỏ, cố gắng không
xem ti vi hay máy tính ngay trước khi ngủ.
Ngủ ngon sẽ tác động đến sức khỏe của bạn bằng nhiều cách. Trên thực
tế, nghiên cứu cho thấy những người có giấc ngủ không chất lượng có
khả năng cảm lạnh gấp 5,5 lần so với những người ngủ ngon giấc.
Thông điệp chính của cuốn sách
Giữ sức khỏe không chỉ là một quyết định trong hàng tá quyết định mỗi
ngày. Thay đổi bản thân không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn
khiến chúng ta sống lâu hơn, sống khỏe hơn. Hãy bắt đầu bằng cách ăn

nhiều protein, tránh lượng đường dư thừa hay carbohydrate, hạn chế
khoảng thời gian không hoạt động, đi cầu thang bộ thay vì thang máy bất
cứ khi nào bạn có thể. Cuối cùng, hãy ngủ đúng, ngủ đủ. Rất nhiều thay
đổi nhỏ có thể tạo ra những sự khác biệt lớn.
Lời khuyên:
Ăn rau quả có màu thẫm và trái cây tươi.
Để nhận biết những loại thực phẩm lành mạnh, hãy chọn chọn những loại
rau có màu thẫm và trái cây tươi. Đó là một nguyên tắc nhỏ. Ăn bất cứ
thứ gì có màu xanh lá cây, như bông cải xanh, rau chân vịt, cải xoăn hoặc
dưa chuột. Trái cây có màu đỏ và xanh như táo, dâu tây và quả mâm xôi
cũng rất bổ dưỡng.
Tóm tắt sách Eat, Move, Sleep
Trạm Sách