Làm sao giảm mỡ bụng?

TT - Mỡ tích tụ ở vùng bụng không chỉ làm giảm tính thẩm mỹ mà còn gây tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và đái tháo đường ở cả nam lẫn nữ.


Cần vận động toàn thân khoảng 60 phút/ngày mới giảm được mỡ bụng
Giảm vòng eo là ưu tư của đa số người trung niên, giải pháp hữu hiệu nhất không gì khác là tập thể dục đúng cách.
Đi bộ 3km/ngày
Các bài tập tác động tại chỗ trên vùng bụng như gập bụng ít có hiệu quả giảm mỡ bụng, chỉ làm tăng cường sức cơ quanh vùng lưng, bụng. Để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất vẫn là các bài tập thuộc nhóm aerobic (như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, cầu lông, bóng bàn, quần vợt...) là các bài tập sử dụng cơ toàn thân giúp tiêu hao một lượng năng lượng lớn. Muốn giảm mỡ bụng cần tập đúng cường độ và số lượng cần thiết.
Cường độ cần thiết là cường độ trung bình. Tập nhẹ quá không có kết quả, tập mạnh quá cũng mau mệt và không đạt hiệu quả. Cường độ trung bình làm người tập tăng 50-75% nhịp tim tối đa, tức 100-135 lần/phút tùy theo tuổi. Ở một số máy tập hiện đại có thể đo được nhịp tim người tập. Về số lượng tập, tập ít quá cũng không có tác dụng. Lấy ví dụ ở môn đi bộ, theo các nghiên cứu, để giảm mỡ bụng người tập phải đi bộ khoảng 20km/tuần, tức gần 3km mỗi lần tập. Muốn đạt được khối lượng tập này cần vận động khoảng 60 phút mỗi ngày.
Hiệu quả giảm mỡ cao hơn nếu tập trước bữa ăn, lúc bụng đói.
Chế độ ăn cân bằng, đủ đạm
Ngoài các yếu tố thường được nhắc đến như giảm năng lượng, giảm ăn ngọt, ăn vặt - ăn trễ sau 20g, lượng đạm trong khẩu phần cũng có liên quan đến mỡ bụng. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy người ăn kiêng cần có chế độ ăn giảm năng lượng nhưng đủ lượng đạm và đặc biệt phải ăn đầy đủ đạm có giá trị sinh học cao như thịt cá trứng sữa, phân bố lượng đạm đều ở các bữa ăn trong ngày để giúp cơ thể xây dựng khối cơ, tránh chuyển năng lượng thừa sang tích lũy dưới dạng mỡ. Do vậy, không nên ăn qua loa bất cứ bữa ăn nào trong ngày chỉ có rau hoặc ít tinh bột, mà phải ăn cân bằng đủ bốn nhóm tinh bột, béo, đạm, rau trái cây nhưng với lượng ít.
Ngoài ra nên nấu ăn tại nhà, hạn chế ăn bên ngoài hay mua thức ăn chế biến sẵn về ăn.
Việc giảm mỡ bụng hiệu quả và bền vững cần có sự nỗ lực nhất định của bản thân thông qua việc tập luyện đúng cách và ăn uống điều độ. Các biện pháp ít nỗ lực, ít tốn thời gian và công sức như uống thuốc, thảo dược; sử dụng máy matxa tại chỗ, kem bôi, quấn nóng... ít hiệu quả, không bền vững và có nguy cơ gặp tác dụng phụ.

ThS.BS TRẦN QUỐC CƯỜNG (Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM)