DẠY KỸ THUẬT BƠI TỰ DO

Động tác tay và chân trong bơi Tự do đơn giản hơn bơi Ếch và là cơ sở cho kỹ thuật cho bơi Ngửa và bơi Bướm. Quạt tay tạo động lực chủ yếu đẩy cơ thể tiến về trước trong bơi tự do. Thở là khâu khó. Trình tự dạy bơi Tự do như sau: động tác chân, động tác tay, động tác tay và thở, tay và chân, cuối cùng là phối hợp hoàn chỉnh.
I.Động tác chân:
a. Bài tập mô phỏng trên cạn:
Ngồi mép hoặc trên thành hồ bơi, thân người ngả ra sau, hai chân duỗi thẳng và hơi хоау vào trong, tập động tác đập chân. Sau đó dần dần đưa chân vào trong nước, cổ chân thả lỏng tập động tác đập chân kiểu vút roi. Người tập có thể tập theo nhịp vỗ tay, cũng có thể nhịp giữa nhanh và chậm.
/

b. Bài tập dưới nước:
- Chống giữ tay ở thành hồ hoặc đáy hồ bơi, thân người nằm sấp, hai chân luân phiên đập lên xuống. Lúc đầu đập thăng chân, sau đó đập chân kiểu vút roi. Biên độ giữa hai chân không nên quá lớn. Có thể luân phiên giữa đập chân nhanh và chậm.
/
- Sau khi nắm được động tác cơ bản, có thể kết hợp động tác quay đầu để thở.
- Lướt nước đập chân: Có thể bơi lặp lại những cự ly nhất định như 15m,20m,...
- Bám ván đập chân: Hai tay thắng bám vào đầu gần của ván bơi, mặt úp xuống nước, đập chân. Có thể lặp lại những cự ly nhất định. Những người có kỹ thuật tốt, có thể kết hợp với quay đầu để thở.
/
II. Động tác tay và phối hợp tay với thở:
a. Bài tập bắt chước trên cạn:
- Bài tập bắt chước quạt tay thẳng: Đứng dạng chân, thân người ngả về trước, tập quạt tay. Khi vung tay trên không, chú ý thả lỏng, cánh tay kéo theo cẳng tay về phía trước. Khi vào nước, ngón tay cái và ngón tay út vào nước thẳng trục vai phía trước. Lúc đầu tập một tay, sau đó kết hợp hai tay.
/




- Bài tập bắt chước quạt nước cong tay: Giống bài tập trên, nhưng yêu cầu quạt nước cong tay, kéo nước ở phía trước, đẩy nước ở phía sau. Chú trọng thể nghiệm động tác đường quạt nước.
/



- Quay đầu thở: Thân người ngả về trước, hai tay chống gối làm động tác quay
đầu thở ra, hít vào.
/

- Phối hợp tay và thở: Tay cùng bên khi bắt đầu quạt nước thì thở ra, khi đẩy nước thì quay Sau khi hít vào, đầu nhanh chóng quay trở lại, tay vào nước.
/

b. Bài tập dưới nước:
- Đứng ở chỗ nước nóng, tập lại các bài tập ở trên cạn. Nếu tập bơi chỗ nước sâu thì có thể bám một tay vào thành hồ hoặc dây phao tập quạt nước một tay.
- Tập giống bài tập trên nhưng di động (vừa đi vừa tập). Chú ý dùng sức quạt nước hợp lý, bàn tay duỗi thẳng với nước.
- Phối hợp hai tay: Sau khi đạp chân vào thành hồ lướt nước, hai chân đập nhẹ nhàng hoặc đùi kẹp văn bơi để giúp cho chân nổi lên, cơ thể thăng bằng, tập động tác quạt nước một tay. Nếu tay trái quạt nước hai lần thì tiếp đó tay phải quạt nước hai lần. Sau đó tập phối hợp hai tay quạt nước tách rời. Khi tay trái vung trên không vào nước thì tay phải tiếp tục động tác. Cuối cùng là động tác phối hợp luân phiên hai tay và giao nhau ở phía trước (phối hợp sớm).
- Phối hợp tay và thở:
+ Bám một tay vào ván bơi tập đập chân kết hợp với quạt nước một tay, quay đầu về phía cùng bên để hít thở. Mỗi tay quạt nước 15m, sau đó đổi tay hoặc tay trái quạt một lần thì tay phải quạt một lần. Khi quay đầu để thở, cằm cẩn áp sát vai cùng bên, không nên ngẩng đầu.
+ Lướt nước, đập chân nhẹ, quạt nước một tay quay đầu sang phía cùng bên hít thở. Yêu cầu đường quạt nước phải dài.
+ Phối hợp hai tay: Tự phân cách chuyển sang phối hợp sớm, kết hợp với quay đầu hít thở.
III . Phối hợp hoàn chỉnh kỹ thuật:
Bài tập dưới nước:
a. Lướt nước đập chân, tay trái (phải) duỗi thẳng phía trước, tay phải (trái) quạt nước. Tốc độ quạt nước không nên quá nhanh, nhưng đường quạt nước cần phải dài, lấy đẩy nước là chính.
b. Lướt nước đập chân, hai tay phối hợp riêng rẽ, kết