Ngày 10 tháng 11 năm 2008 GIÁO ÁN SỐ: 22
Tiết 22:Tuần 11 BÀI HỌC: Lí THUYếT; phương pháp phát triển sức mạnh
Mục đích: Học xong nội dung chương trình này HS:
- Biết một số nguyên tắc, phương pháp cơ bản tập luyện pt sức mạnh.
- Biết vận dụng những kiến thức đã học để lựa chọn PPRLSM phù hợp với bản thân
Thời lượng
Hoạt động của thầy
Hoạt động của trò

2 – 4’
 I. Chuẩn Bị:
- Nhận lớp , ổn định tổ chức, kiểm tra sĩ số, phổ biến nội dung giờ học:
Lý thuyết: Mét sè ph­¬ng ph¸p tËp luyƯn ph¸t triĨ søc m¹nh


36 – 38’
 II. Nội Dung
1 PHƯƠNG PHÁP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH
Để tập luyện sức mạnh có hiệu quả phải nắm vững được nguyên tắc, hiểu được bản chất, qua đó biết cách lựa chọn sắp xếp lượng vận động phù hợp với trình độ thể lực của cá nhân.
Các nguyên tắc:
+ Thứ nhất cần tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động của cơ (tạo sự căng cơ tối đa) có 3 cách tạo ra sự căng cơ tối đa:
Cách 1: dùng lực đối kháng tối đa với số lần lặp lại nhỏ nhất.
Cách 2: dùng lực đối kháng trung bình với số lần lặp lại tối đa.
Cách 3: dùng lực đối kháng trung bình hoặc lớn hơn với tốc độ tối đa.
+ Thứ hai Tập luyện để phát triển toàn diện sức mạnh của tất cả các nhóm cơ, tránh tập trung vào một số nhóm cơ, có như vậy sức mạnh mới phát huy ở mức cao nhất.
+ Thứ ba Cần kết hợp tập luyện sức mạnh với tập luyện các tố chất thể lực khác nhất là sức bền vàsức nhanh.
2.PHƯƠNG PHÁP XÁC ĐỊNH LƯỢNG VẬN ĐỘNG TRONG TẬP LUYỆN SỨC MẠNH.
a) Khái niệm: Có nhiều cách để xác định lượng vận động trong tập luyện sức mạnh, nhưng cách đơn giản và được áp dụng rộng rãi nhất là theo “số lần lặp lại có thể thực hiện được” cụ thể là:
- Trọng lượng tối đa: là trọng lượng của người tập chỉ thực hiện được 1 lần.
- Trọng lượng gần tối đa: Lặp lại được 2 – 3 lần.
- Trọng lượng lớn: 4-7 lần.
- Trọng lượng tương đối lớn: 8-12 lần
- Trọng lượng trung bình: 13-18 lần.
- Trọng lượng nhỏ: 19-25 lần.
- Trọng lượng rất nhỏ: 25 lần trở lên
* Khi tập, lưu ý đến mục đích, đối tượng tập luyện để áp dụng với các loại trọng lượng cho phù hợp, cần lưu ý các vấn đề như sau:
+Một là: Sử dụng trong lượng tối đa và gần tối đa là phương pháp chủ yếu trong tập luyện sức mạnh của VĐV cấp cao nhằm tăng sức mạnh và hạn chế tăng khối lượng cơ.
+Hai là Sử dụng trong lượng lớn và tương đối lớn. Tác dụng của phương pháp này nhằm nâng cao năng lực sức mạnh đối với người đã được tập luyện trong một thời gian nhất định.
+Ba là: sử dụng trọng lượng nhỏ hoặc rất nhỏ (có thể lặp lại trên 30 lần) có tác dụng mức tiêu hao năng lượng cao, hiệu quả phát triển sức mạnh thấp, nhưng có tác dụng phì đại cơ bắp, tăng quá trình trao đổi chất, hạn chế chấn thương, phù hợp với người mới tập luyện.
- Thời gian nghỉ giữa các lần tập nhằm điều khiển LVĐ và hướng thích ứng tập luyện nhờ đó cơ thể được phục hồi.
- Có thể tăng LVĐ sau thời gian tập luyện (2-3 tháng) bằng các cách sau: tăng trong lượng, tăng số lần tập, tăng số lượt tập, giảm thời gian nghỉ.
3. CÁC LOẠI BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH
- Nằm sấp co duỗi chống tay, treo co duỗi tay, xà kép co duỗi tay, nằm ngửa nâng thân trên vuông góc với chân, nhảy lò cò 1 chân
- tập với các dụng cụ (tạ, bóng đặc, bao cát, dây cao su, lò xo), tập với người cùng tập
- Học trên lớp sau đó ra sân



- Phương pháp thuyết trình, giảng giải, ghi chép.
- Nhấn mạnh các nội dung trong tâm của vấn đề
Chú ý nghe giảng và ghi chép các nội dung cơ bản để từ đó áp dụng cho thực tế hoạt động TDTT hàng ngày











-Người mới tập luyện không