Dân văn phòng, dinh dưỡng như nào là phù hợp?

Do đặc thù "ngồi nhiều, tốn trí não" nên những người làm văn phòng hay gặp các vấn đề như: đau vai, cột sống, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu mệt mỏi, căng thẳng, quá gầy hoặc quá béo. Vậy dinh dưỡng như nào là phù hợp.
Đặc điểm của những người làm việc văn phòng là cường độ lao động thuộc loại nhẹ và trung bình. Vì thế, nhu cầu năng lượng khẩu phần bình quân trong một ngày là 1.800-2.000; 2.000-2.200 kcal.
Trong đó:
- Chất đạm: chiếm 15-20% tổng năng lượng hoặc 1-1,2g/kg cân nặng/ngày. Chú ý chất đạm từ thịt, cá, trứng sữa, đậu nành.
- Chất béo: chiếm 20% tổng năng lượng, trong đó 2/3 là do dầu cung cấp, chú ý dầu cá, dầu thực vật. Nên có khoảng 1/3 từ dầu thực vật, tương đương với 4-5 thìa nhỏ dầu.
- Chất bột đường: chiếm 60-65% tổng năng lượng gạ miệng bát cơm (cần trừ lượng chất bột đường từ bánh phở 180-100g, bánh kẹo, hoa quả ăn thêm ngoài bữa chính).
- Chất xơ cần khoảng 25g/ngày; tương đương 300 gam rau, quả /ngày


Ảnh minh họa.
 
Dưới đây là một số gợi ý lựa chọn thực phẩm của tiến sĩ Nguyễn Văn Ninh, Bộ môn Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội để có một chế độ ăn uống hợp lý:
  1. Cá và hải sản
Cá trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá bơn, cá cơm, cá mòi… là nguồn phong phú axít béo omega-3, vốn là các thành phần chính của não, võng mạc và mô thần kinh. Axítbéo omega-3 giúp tăng năng lượng, nâng cao khả năng học tập, cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng khả năng ghi nhớ,sự tập trungcũng như tăng cường thông tin liên lạc giữa các tế bào não.
Hải sản như: sò huyết, hến... có hàm lượng kẽm, canxi, đồng.... cao, tăng cường chức năng hoạt động của não, chống oxy hóa.
2. Đậu nành
Thực phẩm được làm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ rất giàu choline, lecithin và isoflavone.Choline đã được chứng minh tác động tích cực phát triển não bộ, làm chậm mất trí nhớ. Lecithin giúp ngăn ngừa các mảng bám tích tụ trong não. Isoflavone giúp cải thiện chức năng nhận thức, ghi nhớ...
3. Rau xanh, quả, hạt, có màu vàng, đỏ, tím
Cần ăn 200-300mg/ngày. Có thể lựa chọn rau cải, ngót, muống, rau sống.
Các loại củ quả hành tây, ớt đỏ, cà rốt, gấc, măng tây, đậu bắp, nấm, giá đỗ, đậu đen, đậu tím... cung cấp các chất dinh dưỡng như: vitamin E, B6, folate, axít béo omega-3, omega-6 và chất chống ôxy hóa dự phòng ung thư.
Trái cây (táo, đu đủ, cà chua, cà rốt, khoai lang nghệ ...) rất giàu các chất chống ôxy hóa, chống lão hóa, phòng ung thư.
4. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, mầm lúa mì, gạo lức… chứa nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ giúp tăng hoạt động cho não, trí nhớ. Bên cạnh đó, nó cũng cải thiện hệ thống tiêu hóa, phòng chống bệnh, rối loạn tiêu hóa, tốt cho bệnh nhận mỡ máu và đường máu cao.
5. Trứng
Đây là nguồn giàu vitamin B và lecithin. Trứng cung cấp các chất axít béo thiết yếu cho não, các vitamin và chất khoáng cần thiết. Lòng đỏ trứng rất giàu choline, chất tốt cho não, giúp cải thiện trí nhớ.
Ngay cả những người có cholestrerol cao cũng có thể ăn 2-3 quả/tuần, không nên kiêng tuyệt đối.
6. Thực phẩm giàu canxi-vitamin D
Nhu cầu canxi khoảng 1.000mg/ngày, trong khi khẩu phần ăn chỉ cung cấp được 500mg, phần còn lại phải được bù qua uống sữa, hoặc uống bổ sung canxi.Thực phẩm giàu canxi, vitamin D như: sữa và các chế phẩm, phô mai, cá biển, mộc nhĩ, nấm hương, gan gà, lòng đỏ trứng, tôm, cua.
Thiếu vitamin D do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng ngày càng phổ biến. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy có đến 40-60% trẻ em và phụ nữ Việt nam thiếu vitamin D.
7. Các loại