ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG VẬN ĐỘNG VIÊN THỂ HÌNH
 
I. Dinh dưỡng hợp lý khi tập luyện
1.     Chia nhiều bữa ăn trong ngày:
Khi tập luyện nhiều giờ trong ngày hoặc chia làm nhiều buổi, cơ thể buộc phải tăng nhanh quá trình trao đổi chất để cung cấp đủ năng lương. Năng lượng tiêu hao nhiều, glycogen được huy động từ cơ và gan, tiếp đó là sự phân hủy protein và mỡ. chính vì vậy, bổ sung dinh dữơng một cách thường xuyên sau từ 2 đến 3 giờ càn phải nhớ.
2.     Tỷ lệ thành phần Crabohydrates, Protein và chất béo phải được tuân thủ một cách nghiêm ngặt trong từng bữa ăn:
40% Carbohydrates, 40% Protein và 20% chất béo có lợi(4/4/2)
3.     Năng lượng cần thiết cho hoạt động và tập luyện hàng ngày:
        Năng lựơng cơ bản cho hoạt động chuển hóa: 1.3 Kcal/kg/giờ. VD: bạn năng 73kg, thì năng lựong cơ bản trong 1ngày là 75×1.3×24=2340 calories
        Năng lựơng cung cấp cho tập luyện: 8.5Kcal/kg/giờ(hoặc hơn). VD: bận nặng 75kg và tập trong 3giờ, thì năng lượng tiêu hao là 75×8.5×3=1912.5 calories
        Tổng năng lựơng cần cung cấp:(hoặc hơn) 2340+1912.5= 4252.5calories
4.     Uống đủ nước:
Cần thiết bổ sung nước trong tập luyện vì khi sự mất nứơc vượt quá 2% trọng lựơng cơ thể, sự thực hiện các hoạt động thể chất kéo dài bị suy giảm, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể gia tăng.
 Lượng mồ hôi sản sinh trong quá trình tập luyện, thi đấu phụu thuộc:
       Nhiệt độ môi trường
       Kích thước cơ thể
       Tỷ lệ chuyển hóa
Sự mất nứơc trong môi trừơng lạnh:
Nguồn nước mất từ
Nghỉ ngơi
ml/h                  %
Tập luyện kéo dài
ml/h                       %

Da
Hô hấp
Mồ hôi
Nước tiểu
Phân
14,6
14,6
4,2
583
4,2
15
15
5
60
5
15
100
1.200
10
1,1
7,5
90,6

Tổng cộng
95,5ml/h
1.325ml/h








Lượng nước cung cấp trong một ngày vào khoảng 2-5 lít tùy mức độ tập luyện.
5.  Bữa ăn cho VDV thể hình nam (nước ngoài)
Bữa 1 (7:00)
        1 ly 250ml bột ngũ cốc với nứơc ấm
        1 ly 250ml trứng gà được đánh bằng máy
Bữa 2(9:00)
        Bột dinh dưỡng với tỉ lệ thành phần 4/4/2 trộn với bột protein dinh dưỡng (40gr) và 40gr Carbonhydrates từ chiết suất của gạo, ngũ cốc hoặc yến mạch
        Một muỗng dầu ăn (Flaxseed Oil)
Bữa 3(12:00)
        1 ly 250ml bột ngũ cốc hoặc gạo lức hoặc khoai tây
        2 cốc đậu xanh hoặc bong cải xanh, rau xanh khác hoặc trái cây
        6-8 ounces (170-227g)thịt gà, gà tây, hoặc lát cá nạc
Bữa 4 (15:00):  như bữa 2
Bữa 5 (18:00)
        1 ly 250mlbột ngũ cốc hoặc gạo lức hoặc khoai tây
        2 cốc đậu xanh hoặc bong cải xanh, rau xanh khác hoặc trái cây
Bữa 6 (20:00) như bữa 5
6.     Bữa ăn ví dụ của VĐV thể hình Việt Nam
Bữa 1: sáng
2 ổ bánh mì
100g thịt bò
2 quả trứng
250ml sữa tươi
Bữa 2: trưa
4 chén cơm trắng
2 chén canh bí đỏ với thịt
200g đậu que xào
300g cá thu
Bữa 3: chiều
33g  bột dinh dưỡng Weider
300g đu đủ
250ml cam tươi
Bữa 4: tối
4 chén cơm trắng
300g cá thu chiên
200g đậu bắp luộc
2 chén canh chua
II. Tăng kích thước, khối lượng cơ và khống chế mỡ
1.     Thời điểm tăng kích thước và khối lượng cơ
Trước tiên không phải vì mục đích tăng kích thước và khối lượng cơ mà VĐV ăn tất cả các lọai thức ăn mà phải ăn có chọn lọc nếu không sẽ kéo theo tăng mỡ ngoài ý muốn. thời điểm thích hợp là sau khi bạn đã ăn kiêng trong một thời gian dài để chuẩ bị cho giải thi đấu, thời gian này bạn phải bắt đầu một chu kì mới cho cuộc thi tiếp theo. Bạn cần đề ra chương trình ăn uống và tập luyện thích hợp để khống chế tỷ lệ mỡ không vượt qua 10% bởi vì năng lựơng nạp vào qua đường ăn uống nếu không được đốt cháy qua quá trình tập luyện sẽ tích tụ