Bài tập cột sống thắt lưng
TTO - Đau thắt lưng là triệu chứng rất thường gặp khiến nhiều bệnh nhân phải tìm đến khám bác sĩ cơ xương khớp.
Đau thắt lưng thiết nghĩ chỉ hay gặp ở những người lớn tuổi do loãng xương hay thoái hóa theo tuổi nhưng gần đây triệu chứng này đã xuất hiện ở giới trung niên, ngay cả những người trẻ tuổi.
Đau thắt lưng có rất nhiều nguyên nhân cần phải chẩn đoán loại trừ như sỏi thận, đau do co thắt cơ, do mỏi, đau do tổn thương cấu trúc xương sống vùng thắt lưng (thoái hóa, xẹp, trượt) hay do thoát vị đĩa đệm chèn ép rễ thần kinh… Bác sĩ sẽ hỏi tính chất đau và thăm khám kèm với các chẩn đoán hình ảnh (x quang, cộng hưởng từ) sẽ xác định được nguyên nhân gây triệu chứng.
Đa số nguyên nhân thường thấy ở những người trẻ là do mỏi cơ khi làm việc ngồi nhiều hoặc sinh hoạt sai tư thế. Lúc này dùng thuốc sẽ giảm triệu chứng đau nhưng nếu kết hợp các bài tập về cơ cột sống thắt lưng sẽ cải thiện hiệu quả điều trị nhanh hơn, ít dùng thuốc hơn và ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh.
Những bài tập cho đau thắt lưng làm cho các cơ lưng, bụng, chân trở nên mạnh hơn. Những bài tập này giúp nâng đỡ cột sống của bạn, làm dịu đi sự đau lưng. Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện những bài tập đau lưng này. Tùy thuộc vào nguyên nhân và cường độ đau lưng của bạn đến đâu mà một số bài tập có thể được khuyến cáo hay có thể có hại.



 Bài tập 1: gập bụng một phần
Một số bài tập có thể làm nặng thêm chứng đau lưng và bạn nên tránh nếu có tình trạng đau thắt lưng cấp. Một phần gập bụng co chân có thể giúp tăng sức mạnh của cơ lưng và cơ bụng. Nằm gập gối và lòng bàn chân áp lên sàn. Để tay lên ngang ngực hoặc đặt tay ra sau cổ. Co cơ bụng và nâng vai lên khỏi mặt sàn. Thở ra khi bạn nâng vai. Đừng dùng khuỷu hoặc tay để đưa cổ lên khỏi sàn. Giữ trong 2 giây sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác này 8-12 lần. Nên luôn tránh việc đè nén quá mức vùng lưng dưới. Bàn chân, ngón chân và vùng lưng nên luôn được tiếp xúc với sàn tập.

 



  Tránh gập bụng toàn phần
Mặc dù bạn nghĩ rằng gập bụng có thể làm chắc các cơ bụng, nhưng hầu hết mọi người lại có khuynh hướng sử dụng các cơ hông khi thực hiện động tác này. Gập bụng cũng sẽ tạo rất nhiều sức ép lên các đĩa đệm của cột sống.

 



 Bài tập 2  căng cơ chân ngỗng
Nằm ngửa, co chân trái. Quấn khăn vòng quanh bàn chân phải. Duỗi thẳng gối phải và từ từ kéo khăn lên. Bạn sẽ cảm thấy một lực căng ở mặt dưới cẳng chân. Giữ trong vòng 15-30 giây. Lặp lại 2-4 lần cho mỗi bên chân lên khỏi mặt sàn. Thở ra khi bạn nâng vai. Đừng dùng khuỷu hoặc tay để đưa cổ lên khỏi sàn. Giữ trong 2 giây sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác này 8-12 lần. Nên luôn tránh việc đè nén quá mức vùng lưng dưới. Bàn chân, ngón chân và vùng lưng nên luôn được tiếp xúc với sàn tập.

 



 Tránh: Nâng chân
Nâng cẳng chân là động tác được đề nghị để rèn luyện vùng trọng tâm cơ thể hay các cơ vùng bụng. Tập luyện để phục hồi sức lực vùng thắt lưng sẽ vô cùng có ích trong việc giảm đau thắt lưng. Tuy nhiên nâng cả hai chân cùng lúc khi nằm ngửa cũng có thể làm cơn đau tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy thử nằm ngửa trên sàn một chân duỗi thẳng và gấp nhẹ gối chân kia. Chậm rãi nâng chân đang duỗi thẳng khỏi mặt đất khoảng 20 cm và giữ như vậy trong vài giây. Hạ từ từ chân đó xuống chạm đất. Lập lại 10 lần rồi đổi chân.

 



 Bài tập 3: Tựa vào tường
Đứng cách tường khoảng nửa bước chân rồi tựa lưng sát tường. Hạ thấp người xuống cho gối gấp vừa phải đồng thời áp sát phần thắt lưng vào tường. Giữ nguyên, đếm đến 10 rồi trở về tư thế ban đầu, lưng vẫn đặt sát tường. Lập lại 8 đến 12 lần.
�n một chân duỗi thẳng và gấp nhẹ gối chân kia. Chậm rãi nâng chân đang duỗi thẳng khỏi mặt đất khoảng 20 cm và giữ như vậy trong vài giây. Hạ từ từ chân đó xuống chạm đất. Lập lại 10 lần rồi đổi chân.

 



 Tránh: Chạm ngón chân
Tập thể dục tốt