Ngày soạn: .............................................

tiết 3-4

I. Nội dung:
Ôn đông tác 1, 2, 3. Học động tác 4-5 bài thể dục nhịp điệu
Chạy ngắn: Kỷ thuật chạy ngắn, cách sử dụng bàn đạp, xuất phát. Học bài tập 1, 2, 3, 4 , chạy nhanh 30-40 m.
Chạy bền : trên địa hình tự nhiên.
II. Mục tiêu, Yêu cầu :
Yêu cầu thực hiện đúng các kỹ thuật động tác TDNĐ và kỹ thuật chạy ngắn
Đảm bảo tích cực trong tập luyện, vâng lời GV, HS tập luyện tinh thần vui vẻ thoải mái.
III. Thời gian ,sân bãi dụng cụ
1.Thời gian: 90 phút.
2. Địa điểm : Sân thể dục trường THPT Chuyên
3. Sân bãi dụng cụ:
- Sân tập sạch sẽ, an toàn
- Giáo viên chuẩn bị còi, đồng hồ bấm giây
nội dung yêu cầu chỉ dẫn kỹ thuật
LVĐ
đội hình phương pháp tập luyện

I.Phần mở đầu:

Nhận lớp:
-Lớp trưởng tập trung lớp ,báo cáo sĩ số và mời GV lên lớp.
- GV nhận lớp phổ biến nội dung, nhiệm vụ yêu cầu của giờ học.(ở phần trên)



Khởi động :
Học sinh chạy nhẹ 300m theo 1 hàng, mỗi em cách nhau 2m/hs.



xoay các khớp: ( Cổ, cổ tay chân, gối, hông, khuỷ tay, vai). ép dẻo các nhóm cơ, ( lưng, bụng, chân... ).





II. Phần cơ bản:
1, Ôn tập động tác 1 đến 3
- Ôn tập từng động tác từ1-3:
- Sửa sai cho những học sinh còn chưa đúng kỹ thuật.
- Nhấn mạnh những yếu lĩnh kỹ thuật động tác đẹp.







2. Học mới động tác 4, 5

a)Thể dục nhịp điệu Nữ
Động tác 4: Tay ngực

TTCB: Tư thế đứng cơ bản:
- 8 nhịp lần 1( H 40)
Nhịp 1,2: Nhún- duỗi gối, đồng thời đưa chân trái ra trước, tay trái đưa ngang bàn tay sấp, tay phải gập trước ngực, căng ngực, mắt nhìn thẳng.
Nhịp 3,4 : Thu chân trái về tư thế đứng cơ bản.
Nhịp 5, 6: Nhún- duỗi gối, đồng thời đưa chân phải ra trước , tay phải đưa ngang bàn tay sấp, tay trái gập trước ngực bàn tay sấp, căng ngực, mắt nhìn thẳng.
Nhịp 7, 8; Thu chân phải về tư thế đứng cơ bản.
- 8 nhịp lần hai như 8 nhịp lần 1 nhưng chân đưa sang ngang.
Đông tác 5: đẩy hông
Hình5
TTCB: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng tự nhiên.
- 8 nhịp 1 và 3: Di chuyển sang trái( H.5)
Nhịp 1, 2: Bước chân sang trái, gối trái hơi khuỵu, chân phải thẳng, đẩy hông sang phải, tay phải chếch cao bàn tay hướng sang bên, tay trái chống hông.
Nhịp 3,4; Thu chân phải về cùng chân trái, hai tay chống hông, đẩy hông sang trái.
Nhịp 5; Đẩy hông sang phải.
Nhịp 6: Đẩy hông sang trái.
Nhịp 7,8: Đẩy hông sang phải.
- 8 nhịp lần 2 và 4: Di chuyển sang phải.
b) Thể dục nhịp điệu Nam
Động tác 4; Di chuyển tiến, lùi( 2x 8 nhịp hoặc 4x 8 nhịp )

TTCB: Đứng thẳng khép chân, hai tay dang ngang, bàn tay sấp.
Nhịp 1: Bước chân trái lên, đồng thời hai tay gập ở khuỷu ngang vai.
Nhịp 2; Bước chân phải lên, đồng thời hai tay dang ngang.
Nhịp 3: Như nhịp 1.
Nhịp 4; Bật nhảy và gập chân phải ra sau, hai tay dang ngang ( H , 20).
Nhịp5;, 6, 7, 8: Di chuyển lùi về sau, bước chân phải trước.
Riêng nhịp 8 lần 2 hoặc lần 4 về TTCB.
Động tác 5: Động tác phối hợp( 2x 8 nhịp hoặc 4x 8 nhịp ).
Hình 21
TTCB: Đứng thẳng.
- 8 nhịp lần 1 và 3: khuỵu gối trái trước
Nhịp 1: Khuỵu gối trái, đồng thời đưa chân phải thẳng ra trước tì bằng gót chân, hai tay gập khuỷu, bàn tay nắm hờ.
Nhịp 2: Thu chân phải tư thé đứng thẳng, tay buông tự nhiên.
Nhịp 3: Như nhịp 1 nhưng đổi chân.
Nhịp 4: như nhip2.
Nhịp 5: Bật nhảy tách chân sang ngang, hai tay dang ngang bàn tay sấp.
Nhịp 6; Bật nhảy thu chân về, tay hạ đan chéo trước bụng, lòng bàn tay hướng vào thân.
Nhịp 8: Như nhịp 6( H.21).
- 8 nhịp lần 2 và lần 4: Lặp lại như trên, nhưng đổi chân .
3. Chạy ngắn
Kỹ thuật chạy ngắn
Kỹ thuật chạy cự li ngắn, được chia thành 4 giai đoạn: Xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích.
a.Kỹ thuật đóng bàn đạp
- Sử dụng bàn đạp: Tuỳ đặc điểm và trình độ người tập để bố trí bàn đạp cho phù hợp. Thông thường, có 3 cách bố trí bàn đạp. HS THPT nên sử dụng cách phổ thông
+ Cách "Phổ thông": Bàn đạp trước đặt sau vạch xuất phát 1 - 1,5 độ dài bàn chân và bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ dài một cẳng chân (gần hai bàn chân) của người chạy (H.40a).
+ Cách "Xa": Các bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn: Bàn đạp trươc đặt sau vạch xuất phát gần hai bàn chân và bàn đạp sau cách bàn đạp trước một bàn chân hoặc gần hơn. Cách này thường phù hợp với người cao, sức mạnh của chân và tay bình thường (H.40b).
+ Cách "Gần": Cả hai bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát hơn - bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát một bàn chân (hoặc ngắn hơn), bàn đạp sau cách bàn đạp trước chỉ còn 1-5,5 bàn chân. Bằng cách này, tận dụng được sức mạnh của cả hai chân khi xuất phát nên xuất phát ra nhanh, nhưng thường phù hợp hơn với những người thấp, có chân tay khoẻ. Việc hai chân rời bàn đạp gần như đồng thời sẽ khó khi chuyển qua dùng sức đạp gần như đồng thời sẽ khó khi chuyển qua dùng sức đạp sau luân phiên từng chân (ở trình độ kém) sẽ có hiện tượng bị dừng sau bước rời bàn đạp (H.40c).
Dù theo cách nào, trục dọc của hai bàn đạp cũng phải song song với trục dọc của đường chạy.
Khoảng cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang thường là 10-15cm, sao cho hoạt động của hai đùi không cản trở nhau (do hai bàn đạp gần nhau quá). cũng không mất bình thường (hướng sang hai bên do hai bàn đạp xa nhau quá). Bàn đạp đặt trước dùng cho chân thuận (chân khoẻ hơn).
Góc độ của mặt bàn đạp: Góc giữa mặt bàn đạp trước với mặt đường chạy phía sau là 45-500; bàn đạp sau là 60-800. Đối với HS có thể lực kém thì nên sử dụng bàn đạp xa vạch xuất phát, có góc độ nhỏ hơn.
b.Kỹ thuật xuất phát
Trong chạy cự li ngắn, cần sử dụng kỹ thuật xuất phát thấp với bàn đạp để tận dụng được lực đạp sau giúp cơ thể xuất phát nhanh (H.39).
Có 3 lệnh trong xuất phát chạy ngắn: "Vào chỗ!"; "Sẵn sàng!" và "Chạy!".
+ Sau lệnh "Vào chỗ!", người chạy đứng thẳng trước bàn đạp của mình, ngồi xuống, chống hai tay trước vạch xuất phát; lần lượt đặt chân thuận vào bàn đạp trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau, hai mũi bàn chân đều phải chạm mặt đường chạy (để không phạm quy). Hai chân nên nhún trên bàn đạp kiểm tra có vững không, để chỉnh sửa kịp thời. Tiếp đó hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai. Kết thúc, cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng, mắt nhìn phía trước, cách vạch xuất phát 40 - 50cm; trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân trước vào đầu gối chân sau. ở tư thế ổn định đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp (H.35).
+ Sau lệnh "Sẵn sàng!", người chạy từ từ chuyển trọng tâm về trước, đồng thời từ từ nâng mông lên bằng hoặc cao hơn hai vai (từ 10cm trở lên, tuỳ khả năng mỗi người). Hai vai nhô về trước vạch xuất phát 5-10cm để cho trọng tâm cơ thể dồn về phía trước, mắt nhìn về trước cách vạch xuất phát 40-50cm. Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là hai bàn tay và hai bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó để sẵn sàng xuất phát khi nghe lệnh.
+ Sau lệnh "Chạy!" (hoặc tiếng súng lệnh), xuất phát được bắt đầu bằng đạp mạnh hai chân. Đẩy hai tay rời mặt đường chạy, đồng thời đánh ngược chiều với chân (vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trựo lực đạp sau của hai chân). Chân sau không đạp hết, mà mau chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất. Chân phía trước phải đạp duổi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ hai.
c.Chạy bước nhỏ
- Mục đích: Tăng tần số bước nhảy, phối hợp động tác toàn thân nhịp nhàng
- Động tác: di chuyển mỗi bước dài 1/2 bàn chân, tăng dần tần số cho tới khi không thể tăng được nữa. Động tác ở các khớp gối và cổ chân phải linh hoạt, mềm mại nhất là ở khớp cổ chân; góc giữa bàn chân và cẳng chân phải thay đổi liên tục, nhịp nhàng. Hai tay để thả lỏng, vung vẩy tự nhiên (hai vai cũng thả lỏng). Khi tập phối hợp với chân, có thể dùng tần số động tác tay để điều chỉnh tần số bước chân.
d. Chạy nâng cao đùi
- Mục đích: Tăng tần số bước chạy và giúp các cơ đùi tham gia tích cực vào động tác nâng cao đùi khi đưa về trước.
- Động tác: Đứng thẳn, trên nửa trước hai bàn chân, hai tay co ở khuỷu (hoặc để hai bàn tay ở phía trước làm chuẩn sao cho khi nâng đùi chạm lòng bàn tay thì đùi song song với mặt đường). Luân phiên trên một chân, khi chân đó duỗi hết các khớp cổ chân, gối và hông (đùi và thân trên) thì đùi chân kia (ập ở gối) được đưa lên cao nhất (trên hoặc song song với mặt đường). Mỗi lần thực hiện trên cự li 15 - 20m về cuối ngả người về trước, bước dài dần để chuyển thành chạy nhanh - quá trình chuyển này không được đột ngột. Trong quá trình chạy nâng cao đùi, không để hạ hấp trọng tâm.
Khi tập chạy bước nhỏ và chạy nâng cao đùi, việc hoàn thành cự li phải đo tăng tần số bước, không phải là tăng độ dài bước.
e Chạy đạp sau
- Mục đích: Tăng hiệu quả động tác đạp sau, phối hợp dùn