Chủ đề sử DỤNG CÁC YẾU Tố Tự NHIÊN, DINH DƯỠNG

/ ĐỂ RÈN LUYỆN sức KHOẺ VÀ PHÁT TRIỂN THỂ CHẤT
I MỤC TIEU, YEU CAU CAN ĐẠT ị
Bước đầu biết sử dụng các yếu tố tự nhiên (không kill, nước, ánh sáng, địa hình,...) vả
dinh dưỡng để rèn ỉuyện sức khoè và phát triển to chát thể lực.

Sử dụng các yếu tô tự nhiên để rèn luyện sức khoẻ và phát triển thể chất
Sừ dụng các yếu tổ tự nhiên để rèn luyện sức khoẻ và phát triển thể chất là phương pháp lợi
dụng tính chat li hoá của các yếu tố môi trường tự nhiên như: không khí, nước, ánh sáng, địa
hình,... để rèn luyện thân thể. Thường xuyên sử dụng các yếu tố tự nhiên trong rèn luyện thân thể
sè góp phần nâng cao khả năng thích ứng cúa cơ thể với sự thay đổi của môi trường bên ngoài,
tăng cường sức đề kháng giúp cơ thế khoẻ mạnh và phát triển thể chất. Thực hiện các bước tập
luyện theo nguyên tắc: làm quen, thích nghi và tăng dần yêu cầu.
• Rèn luyện thân thế bằng tắm không khí
Việc tắm không khí thường xuyên sẽ giúp cải thiện chức năng hô hấp, giải toả căng thẳng thần
kinh, kích thích hoạt động não bộ và tăng cường hệ miền dịch cho cơ thể.
Cách rèn luyện thán thê bằng tắm không khỉ:
Tắm không khi cần được tiến hành ở những nơi có nguồn không khí sạch, không có khí thải,
khói bụi,... xuất hiện do tác động từ thiên nhiên hoặc con người; tốt nhất được tiến hành ở những
nơi như: công viên với nhiều cây xanh, vườn cây, rừng núi. bờ biến,...; có thể tiến hành trong
nhả với điều kiện không khí sạch và được lưu thông với môi trường bên ngoài.
— CÓ thể kết hợp tắm không khí với tập luyện các môn thể thao khác như: đi bộ, đạp xe,... để
nâng cao hiệu quả rèn luyện.

_ 0* ...

Di

Bản mau góp ý

- Thời gian tắm không khí tốt nhất mỗi ngày là khoảng 15-30 phút vào sáng sớm.
Không tắm không khí trong ngày thời tiết xấu (mưa phùn, gió lạnh,...).
• Rèn luyện thân thể bằng tắm nước
— Tắm nước:
Tắm nước làm thay đổi tốc độ lưu thông máu và tăng cường quá trinh trao đổi chất
trong cơ the, giúp cơ thể quen dàn với kích thích cúa nhiệt độ, từ đó nâng cao sức
khoẻ và khả năng đề kháng bệnh tật.
Cách rèn luyện thân thể bằng tẳm nước:
+ Tắm nước cần được tiến hành ở những nơi có
nguồn nước sạch, không chửa vi sinh vật gây
bệnh và các chất độc hại ánh hưởng đen sức khoẻ
con người, ví dụ: trong buồng tắm, bể bơi, bãi biển,...

Hình 2. Rèn luyện thán thề
bằng tẳm nước

+ Một sổ hình thức tắm nước: lau bằng khăn ướt, rửa, tắm, ngâm, bơi,...
+ Tắm nước lạnh có hiệu quả rất tốt đối với rèn luyện thân thể. Khi mới bắt đầu tập, cần
lau bang nước am, sau đó chuyển dan sang nước mát roi đến nước lạnh. Thời gian
tam chì nên kéo dài 1-3 phút, sau đó tãng dan thời gian vá thực hiện ở nơi kín gió.
Nên bắt đầu rèn luyện bang nước lạnh vào mùa hè, sau khi đã tập thể dục buổi sáng.
- Rèn luyện thể lực trong mỏi trường nước:
Ngoài tác dụng để tắm, môi trường nước là nơi có thể sử dụng để rèn luyện và phát triển
thể lực cho người tập. Ví dụ: các bài tập đi, chạy trong ntrớc cho phép có thể phát triển sức
mạnh; các bài tập bơi trong điểu kiện nước chảy ngược có the phát triển sức mạnh, sức
mạnh bền; các bài tập bơi, trò chơi dưới nước,... cho phép phát triển toàn diện cơ thể.
Quá trình rèn luyện trong môi trường nước cần chú ỷ các biện pháp an toàn: khởi động
kĩ, luôn có người hồ trợ trong quá trình tập luyện, sứ dụng phao bơi khi cần thiết,...
• Rèn luyện thân thể bằng tắm nắng
Tam nang không chi là hình thức rèn luyện thân thể hiệu quả mà còn có tác dụng trong
việc phòng và điêu trị một sô bệnh liên quan đến xương khớp, tim mạch, hô hấp, da,...
Cách rèn luyện thân thể bằng tẳm nắng:
— Tắm nắng can được tiến hành ở những nơi sạch sẽ, không khí trong lành và có nhiều
ánh nấng mặt trời.
— Tắm nắng trong tư thế nằm sấp hoặc ngửa, cơ thể phơi ra ngoài nắng, phần đầu có mũ
che, mắt đeo kính mát và bôi kem chống nắng.
6

https://blogtailieu.com/sach-giaokhoa

Cần thay đổi tư thế nằm vài làn trong một buổi tắm nắng để cơ thế được tiếp xúc đều với
ánh nắng mặt trời.
Thời gian tốt nhất dể rèn luyện thân thể bang tắm nang là vào sáng sớm hoặc chiều muộn
khi ánh nắng mặt trời không còn chiếu gắt. Khi mới tập, chí nên tắm nắng 5-10 phút, sau đó
tăng dần thời gian.
• Rèn tuyên thân thê bằng yếu tố địa hình tự nhiên
Các yếu tố của địa hình tự nhiên có tác dụng tốt để rèn luyện thân thể và phát triển thể chất,
rèn luyện lòng dũng cảm, tinh thần kỉ luật, ý chí vượt lên khó khăn.
Cách rèn luyện thản thể bằng yếu tố địa hình tự nhiên:
- Chọn địa điểm có các yếu tố môi trường địa hình có thổ tiến hành tập luyện như: đường dốc,
bài cát, bài biển, đồi. núi cao,... cần chọn bề mặt địa hình phù hợp với mục đích tập luyện.
Ví dụ: Tập chạy lên dốc có tác dụng phát triển sức mạnh đôi chân, chạy xuống dốc với độ
doc thích hợp có tác dụng phát triển tần số bước chạy; chạy trên cát có tác dụng phát triển
sức bền chung và sức mạnh; chạy dịa hình quanh co có tác dụng rèn luyện sức ben, khả
năng phản xạ, độ linh hoạt trong xừ lí tình huống,...; luyện tập ở vùng đoi, núi cao (nơi có
áp suất không khí và lượng oxygen thãp) có tác dụng rèn luyện hô hâp, sức bên,...
Tìm hiểu rõ đặc điểm địa hình trước khi tập luyện vì có thể liềm ẩn những yểu tố gây nguy
hiếm trong quá trình tập luyện.
Sử dụng dinh dưỡng để rèn luyện sức khoẻ và phát triển thể chất
Dinh dưỡng có mối quan hệ mật thiết với sức khoẻ. Dinh dưỡng đầy đủ, hợp lí không
những có tác dụng tăng cường sức khoẻ, phát triển the chat, mà còn là biện pháp phòng ngừa
bệnh tật. Tập luyện thế dục the thao có đặc điếm là tiêu hao năng lượng, vì vậy cần phái cỏ
yêu cầu về chế độ dinh dường phù hợp.
• Chế độ dinh dưỡng để rèn luyện sức khoẻ và phát triển thề chất
Chú trọng nhóm thực phẩm giàu chát bột dường
như: các loại hạt, ngũ cốc, rau củ, trải cày,... vì
dây là nhóm chat cung cấp năng lượng chủ yếu
cho cơ the hoạt dộng.
Nếu duy trì tập luyện thể dục thể thao thường
xuyên và trong thời gian dài thì nên quan tâm
bổ sung các loại thực phẩm giàu chất đạm như:
thịt bò, thịt gà, cá,... giúp củng cố và phát triển
cơ bắp.

Hình 3. Một sô loại thực phâm cung cấp dinh
dưỡng tốt đế rèn luyện sức khoẻ và phát triển
thể chất

Đọc bản mới nhất trên hodO.vn

Bản mẫu góp ý

https://blogtailieu.com/sach-giaokhoa

Nên ăn nhiêu rau xanh, trái cây, đặc biệt là trái cây khô, vì chúng cỏ chửa lượng đường
tự nhiên và giàu khoáng chat như: kalium, magnesium,... giúp săn chắc cơ bắp và hỗ trợ
chuyển hoá chất bột đường trong cơ thể.
Sữa và các chế phàm từ sữa là nguồn dinh dưỡng hỗ trợ rát tốt cho người chơi thể thao.
Sữa cung cấp chất đạm phát triển cơ bắp. chát bột đường tạo thành năng lượng, calcium
cho xương khớp chắc khoẻ,...
- Cần bổ sung nước đầy đù để làm mát cơ thể và bù lại lượng nước đà mat qua mồ hỏi và
hơi thở khi tập luyện. Nước uống tốt nhất cho người chơi thể thao là nước có pha thêm ít
muối và đường.
- Một số lull ý khi sử dụng dinh dưỡng để rèn luyện sức kltoẻ và phát triển thể chất:
+ Các chất dinh dưỡng thường có tác dụng bổ sung cho nhau, song cũng có khi hạn chế,
cản trở lẫn nhau. Vi vậy, cần hiểu rõ thực phẩm trước khi sử dụng.
+ Các chất dinh dưỡng cần được bổ sung một cách cân đối và dạt dược sự cân bằng
trong khẩu phần ăn hang ngày. Neu ăn quá nhiều một loại chất dinh dưỡng, thường
dẫn đến thiếu hụt một số loại khác, sinh ra mat cân bang dinh dường.
+ Mất cân bằng dinh dưỡng ảnh hưởng nhiều đến tình trạng sức khoẻ của người tập. Ví
dụ: bổ sung chất đạm quá mức làm tăng gánh nặng cho gan và thận; lượng chát béo
đưa vào cơ thế quá nhiều dần đen nguy cơ xơ vữa động mạch, mỡ máu cao, gây béo
phì,...; thiếu vitamin và khoáng chất dẫn đến khả năng hấp thu kém, rối loạn trao đổi
chất, suy giảm hệ miễn dịch,...; thiếu nước làm giảm lượng máu lưu thông, rối loạn
nhịp tìm, thân nhiệt tăng cao, gây cám giác mệt mỏi, khiến các động tác khi tập luyện
trở nên thiếu nhịp nhàng,... đồng thời ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
• Đặc điểm dinh dưỡng các nhóm môn thể thao
- Đặc điểm dinh dường nhóm môn tập luyện
sức nhanh như chạy cự li ngắn
(60 m, 100 m, 200 m,...), bơi cự li ngan
(50 m, 100 m),... có đặc điểm vận động
trong điều kiện cơ thê thiểu oxygen và
nguồn năng lượng cung câp chư yếu là
»

,X_

'

,X.

trong khâu phân ăn hăng ngày cân tãng

Hình 4. Chạy cự li ngắn

cường các loại thức ăn giàu chat bột đường, chất đạm. vitamin c và phosphorus. Thức
ăn phải dễ tiêu và dề hấp thụ.
nhờ phân giải đường. Vì vậy,
8

Đọc bản mới nhất trên hodO.vn

Bản mẫu góp ý

https://blogtailieu.com/sach-giaokhoa

Dặc điếm dinh dưỡng nhóm môn tập luyện sức mạnh như: cử tạ, đầy tạ, vật, nằm
sấp chống tay, co tay xả đơn, bật cóc,... có đặc điểm vận động đòi hói cao vê sức
mạnh cơ bắp. Vì vậy, khấu phần ãn hằng ngày cần chủ trọng thức ãn giàu chất
bột đường, tích cực bổ sung chất đạm và các loại vitamin nhóm B để phát triển
cơ bắp.
— Đặc điểm dinh dưỡng nhóm môn tập luyện
sức bền như: chạy, bơi cự li tiling bình và
dài, dua xe dạp dường trường,... có đặc diêm
vận động trong điều kiện cơ thể được cung
cấp đủ oxygen và nguồn năng lượng cung
câp chủ yêu là nhờ oxy hoá mỡ. Để đảm bào
năng lượng cho cư thể hoạt động lâu dài,
trong khẩu phan ăn ngoài việc tăng cường
chất bột dường, chất đạm, chất bốo càn chú
trọng bổ sung nước vá các chất điện giái là
vô cùng cần thiết.
Đặc điểm dinh dưỡng nhóm các môn thể
thao tập luyện toàn diện như: bóng đá, bóng
rổ, bóng chuyền.... có đặc điếm tham gia của
nhiều tố chất thê lực và năng lượng tiêu hao
nhiều. Vì vậy, che độ dinh dường cho các
hoạt động này cũng phái da dạng, đầy đủ và
cân đối.
Thảo luận nhóm về tác dụng của rèn luyện thân
thể bàng tắm không kill.
Khi sử dụng dinh dưỡng để rèn luyện sức khoẻ
và phát triển thể chất, chúng ta cần chú trọng
những nhóm thực phẩm nào?

77ỈM/Í 5. Nằm sấp chổng tay

Hình ổ. Chạy cự li trung binh

Hình 7. Tập luyện bóng rô

Tại sao nhóm môn tập luyện sức mạnh cần chú trọng bổ sung chất đạm trong khẩu
phần ăn hằng ngày?
Vận dụng những hiểu biết về các yếu tố tự nhiên và dinh dưỡng để xây
dựng thói quen rèn luyện sức khoẻ, chăm sóc thân thê môi ngày.

Đọc bản mới nhất trên hodO.vn

Bản mẫu góp ý